カレーの香りが食欲をそそる「みそタンドリー」(手前)と、さっぱりした「ごまみそサラダ」

 「免疫力を高めるポイントは、腸環境の改善です」。家庭の料理をちょっとだけ工夫し免疫力を高めて、ウイルスに負けない体を作る。天谷調理製菓専門学校(福井県永平寺町)の管理栄養士、吉田明日香さんに聞くと、発酵食品や食物繊維がお薦めだという。簡単につくれておいしい、免疫力アップにつながるメニューを教えてもらった。

⇒あしたのためにチャレンジ

 吉田さんによると、免疫細胞の約7割は腸に存在するため「腸内環境の改善が一番のポイント」。腸には善玉菌、悪玉菌と「日和見菌といって、どちらか多い方の味方につく菌が大半」だとか。

 納豆や漬物、ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維は善玉菌を増やす。同時に、悪玉菌が増える原因となる脂質やタンパク質を取りすぎないことも大切だという。みそやしょうゆ、酢など、日本の調味料は発酵食品。和食は体に優しく、免疫力アップも期待できる。

 大切なのは「長い目で取り組むこと。普段の食から意識を持ちましょう」。

【みそタンドリー】

 ヨーグルトや香辛料に漬け込んだ鶏肉をかまどで焼くインド料理「タンドリーチキン」を、和風にアレンジ。腸活にいいみそとヨーグルトで、軟らかく仕上がる。「鶏肉はサバなど魚にアレンジが可能。漬けてほったらかし、焼くだけと簡単です」

◎材料

▽鶏モモ肉 1枚(250グラム) ※魚なら2切れ

(漬けダレ)
▽みそ    50グラム
▽ヨーグルト 50グラム
▽みりん   大さじ1/2
▽しょうゆ  少々
▽しょうが(すりおろし) 小さじ1/2
▽にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
▽カレー粉  小さじ1/2

◎作り方

(1)漬けダレの材料をすべて合わせる

(2)ポリ袋にモモ肉を入れ、漬けダレを入れてなじませる

(3)冷蔵庫で半日~1日置く

(4)漬けダレを軽くふき取り、油をひいて熱したフライパンで両面を良く焼いて完成

◎ポイント

 焦げやすいので、弱火でじっくり。グリルでもいい。魚の場合は臭み取りのため軽く塩を振ってしばらく置き、キッチンペーパーで両面を拭き取ってから漬けダレに。

【ごまみそサラダ】

 副菜にぴったり。ごまとみそは相性が良く、うま味で食欲をそそる。今回は鶏ささみを使ったが、ツナ缶やかにかまぼこでもおいしくできる。

◎材料

▽鶏ささみ  1本
▽きゅうり  1/2本
▽ニンジン  50グラム
▽タマネギ  1/4個

(ごまみそのあえ衣)
▽みそ、砂糖、酢、黒すりごま それぞれ、大さじ1
▽ごま油 小さじ1

◎作り方

(1)鍋に沸かした湯に、ささみを入れてすぐ火をとめ、15分おく。ざるにあげておいて、冷めたら手でほぐす

(2)きゅうりは縦半分に切った後、斜めに薄切り。にんじんは千切り、タマネギは薄切りして水にさらす

(3)あえ衣をボウルで混ぜ、すべての材料を混ぜ合わせて完成。

◎ポイント

 食べる直前にあえ衣と混ぜましょう。

関連記事