【膝伸ばし】座りながら膝を伸ばし、10秒キープ。この時、つま先を真上に向けると、ふくらはぎのストレッチにもなります。

 テレワークで家で一人でパソコン入力などの仕事をしていると、長時間、同じ姿勢で座りっぱなしになっていませんか? 同じ姿勢をとり続けると、体には負担がかかるといい、また日常の活動量が減ると、身体の機能が低下する「生活不活発病」になる恐れがある。福井県理学療法士会が勧めるのは「ながら運動」。1時間に1回は動くように心がけよう。

 同会は健康と生活のサポートにと、さまざまな運動を提案している。座りっぱなしは「筋肉が固まり、また血流が悪くなることがある」と高氏涼太さん(32)。運動がおっくうな人でもできる「~ついでの“ながら運動”を」と呼び掛ける。

 トイレに行くついで、子どもを抱っこするついで、水を飲むついでなど、動いたついでに取り組めるのが「ながら運動」の最大の長所。座ったままでもできる。立ってするストレッチは、足のむくみが軽減できるという。

 テレワーク中でも少し意識して、座ったままできるストレッチや、ついでの時に体を動かせば、気分転換にもつながる。

■座る姿勢にも注意

 高氏さんは、座る姿勢を見直すだけで疲れにくくなるという。椅子の高さは足がしっかり床について、膝が90度になって踏ん張れるぐらいが適切。上半身の重みを支えるために、椅子は肘当てがあるといいが、ない場合は肘が90度になるように机上の作業をするといいという。

 背もたれは、軽く寄りかかる程度にして「20分に1回は背伸びなどをするといいですね」。長い時間、足を組んだり足首をクロスさせたりしていると、骨盤に負担がかかり、腰痛や肩こりの原因になるそう。

⇒【画像】ながら運動(1) 膝伸ばし

 座りながら膝を伸ばし、10秒キープ。この時、つま先を真上に向けると、ふくらはぎのストレッチにもなります。

⇒【画像】ながら運動(2) つま先立ち

 椅子や台につかまりながらバランスを保ちましょう。
 
⇒【画像】肩~体幹ストレッチ

 両手を上げ、片方の手首を持って軽く引っ張りましょう。体の外側が伸びます。
 
⇒【画像】手首のストレッチ

 腕を前に伸ばし、反対の手で指をつかんで、手首を反らせて筋肉を伸ばします。
 
⇒【画像】肩のストレッチ

 腕を伸ばし、反対の手で肘を体側に押さえると、肩の前面が伸びます。
 

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