椅子での「クロス運動」を行う福井丸岡RUCKの池内天紀選手。左右交互に手足をくっつけるだけで、脚や腹筋など全身運動ができる

 10分でリフレッシュ! 自宅でなまりがちな体を10分間だけ動かして、気分転換とカラダの強化を図りましょう。フットサル女子日本リーグの福井丸岡RUCKが、自宅でもできる簡単なトレーニングを紹介します。

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 福井県内の感染者数が減ってきました。外で自由に運動できる日までしばらくの辛抱です。最終回は家にある道具を活用し、ちょっぴり負荷を高めてみましょう。

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 まずは階段を使います。右足、左足の順に1段目に上り、また右、左と降りる。今度は逆です。腕を大きく振りましょう。最初は5分から。15~20分の継続を目標にします。

 椅子での「クロス運動」もお勧めです。左右交互に手足をくっつけるだけですが、脚や腹筋など全身運動ができます。これも5分から。時間や回数を調整して自分に合った強度を探すのが大切です。

 池内天紀選手「負荷を高めたいなら肘と膝をタッチさせてみてくださいね」

 500ミリリットルの水入りペットボトルを用意したら、横になって片手で持ちます。スタートは腰の位置。90度の上げ下ろしです。肩に効くのを意識しながら左右とも30回3セット。階段の運動でも、ペットボトルを持つと腕の筋トレがプラスされます。

 最後はクッションを用いた大胸筋トレーニング。左右から押し挟んで10秒間つぶします。10~20回が目安です。

 高尾茜利選手「クッションを持つ位置を変えると、鍛える部位も調整できますよ」

 私たち丸岡RUCKもチーム活動を自粛中です。悲願の日本女子リーグ制覇に向けて一丸で頑張ります。皆さん、共に困難に打ち勝ち笑顔になりましょう!(解説は春江病院理学療法士、RUCKトレーナー水切孝嘉さん)

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