バランスを考えた弁当例。ひじきをまぜたご飯やプチトマトは彩りもいい

 巣ごもり中の子どもたちの栄養について、管理栄養士の吉田明日香さん(天谷調理製菓専門学校)に聞いた2回目。手軽なレトルトやインスタント食品の活用は、食品添加物の過剰摂取となりやすく、「カルシウムや亜鉛などのミネラル分が吸収しにくくなります。うまく補いましょう」。

⇒【第1回】2~3日のトータルでバランスを

 カルシウムは骨を作り、まさに成長期に必要な栄養素。納豆やヨーグルト、チーズなどを積極的にとりたい。食パンに納豆、のり、チーズを乗せて焼いた「納豆トースト」は、簡単でおいしい。

 ひじきも積極的に献立に取り入れたい。作る時間がない場合は、市販のひじきふりかけなどが手っ取り早い。お弁当のご飯にかけたり、おやつのおにぎりにして、食物繊維、鉄分、カルシウムを補いたい。

 魚が体にいいのは分かっているけど、魚料理はハードルが高く尻込みしてしまう…。そんな場合は缶詰が便利。ツナ缶やサバの水煮缶などは食品ストックにしておける。「水煮缶は特に、魚を骨ごと食べられカルシウムが取れる。魚の脂に含まれる、頭の発達に良いとされるDHA、EPAも摂取できる」

 また、既製品の利活用で注意したいのは塩分。塩分を体外に排出してくれるカリウム豊富な野菜、果物、芋類は意識して取ろう。前回のアドバイスにもあったが、プチトマトやカットフルーツなど手軽に食べられるものを冷蔵庫にストックしておくといい。

 おやつはスナック菓子などになりがちだが、果物やヨーグルト、チーズ、小魚ナッツ、ひじきのおにぎりなどに代えてみよう。生のフルーツや、なければドライフルーツもいい。飲み物をジュースではなく、お茶や牛乳に代えたり、「少し意識するだけでも栄養バランスは変わります」。

⇒【動画】自宅でなまりがちな体を10分間動かそう

 今だから特別に、ではなく、「食生活を見直すいいチャンスと考えて」。学校再開まで、今日のご飯、おやつから少し、考え直してみませんか?

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