「バードドッグ」を行う福井丸岡RUCKの横山凜花選手。お尻のほか、おなかや背中など全身を鍛える

 10分でリフレッシュ! 自宅でなまりがちな体を10分間だけ動かして、気分転換とカラダの強化を図りましょう。フットサル女子日本リーグの福井丸岡RUCKが、自宅でもできる簡単なトレーニングを紹介します。

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 第2回も体幹です。まずは「ヒップリフト」。あおむけで膝を立てたら、体が一直線になるまでお尻を上げ、下ろしてください。腰の位置を落とさずに、ゆっくりと。お尻、もも裏に効いていますか? 20~30回を2、3セット。片足を上げながら行うと負荷が掛かります。

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 「バードドッグ」はお尻のほか、おなかや背中など全身を鍛えます。四つんばいになり、対角線上の手足を真っすぐ伸ばして20秒キープ。体幹をぴしっと固めましょう。左右交互に3セット続けます。

 横山凜花選手「気を抜くとふらふらします。良い姿勢を保つのが効果を高めるポイントですよ!」

 最後は「クオータースクワット」。膝を直角にする「ハーフスクワット」に対し、曲げる角度を45度ほどに抑えた運動です。見下ろした時に膝がつま先より前に出ないよう、腰を後ろに落とすイメージで。やや前傾して背中とすねのラインを並行にします。20回を2、3セット。つらい方は椅子の背もたれに手を添えて行いましょう。

 北嶋笑選手「下半身にじんわり効いてきます。テレビを見ながらできますね」

 お尻や太ももなど、大きな筋肉を動かせば代謝もアップしますよ。(解説は春江病院理学療法士、RUCKトレーナー水切孝嘉さん)

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