「サイドプランク」を行う福井丸岡RUCKの北川夏奈選手。「一直線」がポイント

 10分でリフレッシュ! 自宅でなまりがちな体を10分間だけ動かして、気分転換とカラダの強化を図りましょう。フットサル女子日本リーグの福井丸岡RUCKが、自宅でもできる簡単なトレーニングを紹介します。

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 まずは体幹を鍛えましょう。首から上と、腕や足を除いた部分のことです。体全体のバランスを整え、けが予防にもつながります。

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 体幹トレーニングの王道「プランク」。肩から足先まで一直線をキープしてください。おへそを引っ込め、おなか回りに効かせましょう。つらい人は膝を落として支点にします。片肘をついて横を向けば「サイドプランク」。やはり「一直線」がポイントです。20~30秒の3セットが目標。呼吸を止めてはいけません。

 北川夏奈選手「腕がプルプル…。効果が高いので、私たち選手も普段から取り入れていますね」

 次は腹筋。あおむけに寝てください。左足を曲げながら上体を起こし、右手で膝をタッチ。体を元に戻したら今後は逆の足と手でタッチ。これを繰り返します。腹筋の収縮を感じながら、体を起こす時に息を吐きます。左右10回ずつを2、3セット。できる人は膝と肘をくっつけましょう。

 単純な動作だからこそ、一回一回を丁寧に。少しの時間でも、毎日の積み重ねで体の調子はぐんと良くなります。(解説は春江病院理学療法士、RUCKトレーナーの水切孝嘉さん)

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